Tare ca piatra, iute ca sageata

Tare ca piatra, iute ca sageata

Dupa cum stiti, un corp frumos si definit este rezultatul unui numar mare de antrenamente. Ce sa alegem? Cum sa combinam tipul de antrenament? Si ce exercitii sa alegem pentru a avea un posterior misto 😉

Pentru inceput, va voi vorbi despre diferenta dintre antrenamentul aerob si antrenamentul anaerob, ca sa fiti in tema cu ceea ce presupun fiecare.

_MG_6614

Antrenamentul aerob
In timpul acestui tip de antrenament, corpul nostru foloseste oxigenul din exteriorul organismului, astfel respiratia isi continua functionarea normala. Frecventa cardiaca nu creste foarte mult, deci antrenamenul poate sa se desfasoare pe o durata mai mare de timp. La fiecare antrenament, rezistenta va creste direct proportional cu modelarea corporala :P. In consecinta, un astfel de antrenament efectuat o data pe zi (in functie de nivelul activ al fiecaruia) va transforma corpul putin cate putin intr-un corp bine lucrat, care va atrage zeci de priviri admirative.
Antrenamenul anaerob
In cazul acestui tip de antrenament, corpul nostru foloseste rezervele de oxigen din interiorul organismului (care urmeaza sa se refaca in timpul de recuperare de dupa efort). Frecventa cardiaca poate creste la un nivel ridicat, tocmai de aceea acest tip de antrenament este de scurta durata.

Exista multe tipuri de exercitii care se “ adreseaza” posteriorului si cum ne aflam la momentul potrivit, voi sugera cateva tipuri de exercitii adaptabile in funtie de nivelul de pregatire.

In primul rand, e bine de stiut ca fiecare dintre voi poate sa creasca nivelul de dificultate al exercitiilor adaugand greutati, saculeti de nisip , ganterute etc.
Iata in continuare 3 tipuri de exercitii pentru muschii fesieri, care te vor face sa arati ca o sirena din Baywatch, parol!
1. Genuflexiuni cu haltera (5 serii x 12 repetari) – aseaza talpile la nivelul soldului si pune o haltera (cu sau fara greutati ) pe spatele superior, (pe trapez). Cu un gram de atentie nu vei avea nici o problema cu echilibrul si balansarea greutatii. Cu ambele brate tine haltera si executa genuflexiuni intr-un ritm constant. Pentru a stimula muschii posteriorului, coboara cat de mult poti in genuflexiune fara sa arcuiesti spatele.

 

 

2. Fandarile sau mersul fandat pe cate un picior, cu gantere in maini (5 serii a cate 12 pasi si cate 12 fandari pe fiecare picior), sunt un exercitiu excelent pentru dezvoltarea fesierilor, deoarece activeaza aproape toate fibrele acestuia. Ai grija sa nu depasesti cu genunchiul varful piciorului din fata, iar talpa acestuia sa se afle in permanenta pe sol. Tine spatele drept si privirea in fata! Pentru a pune si mai mult accentul pe glutes maximus, alege sa faci pasul cat mai lung cu putinta.

IMG_1197

3. Exercitii din sprijin pe genunchi si pe brate. Impinge cu talpa spre tavan, astfel incat posterorul sa fie in tensiune si la fiecare coborare a piciorului, unghiul format trebuie sa ramana la fel pe toata traiectoria. Repeta de 12 ori pe fiecare picior (dreptul si apoi stangul). Pentru o mai mare eficienta, putem sa adaugam la fiecare glezna cate un saculet de nisip.

 

NU EXISTA COMENTARII

Lasa un comentariu