10 alimente pentru un somn mai linistit

10 alimente pentru un somn mai linistit

Alimentatia sanatoasa are o multime de beneficii asupra calitatii vietii. Insa putini dintre noi coreleaza in mod automat dieta si calitatea somnului. Studiile in domeniu, scrie Huffington Post, au relevat faptul ca toate lucrurile pe care le mancam au un aport direct la modul in care organismul uman percepe odihna.

O cercetare a Universitatii Pennsylvania arata faptul ca oamenii cu diete sarace in alfa-caroten, seleniu, acid lauric (substanta cu care bebelusii sunt obisnuiti inca din primele zile de viata, ea regasindu-se in procente mari in laptele matern) si calciu au cel mai adesea tulburari ale somnului. De asemenea, alimentatia saraca in vitamina D, acid butanoic si licopen este asociata cu dificultati in procesul de adormire si ore nepotrivite de somn.

Melatonina este o substanta care ajuta corpul sa isi regleze orarul si necesarul de odihna. Alimentele bogate in melatonina sunt esentiale pentru cei care isi doresc un somn neintrerupt. La toate cele enumerate anterior se adauga magneziul, zincul, potasiul, vitamina C si mancarurile echilibrate caloric – ele contribuind semnificativ la o rutina sanatoasa de somn. De retinut ca dietele draconice, sarace in grasimi bune si calorii aduc un stres major metabolismului, privandu-l de posibilitatea de a se reface printr-un somn calitativ.

Pentru a sintetiza toate informatiile,  specialistii au fost alcatuit o lista a celor mai potrivite mancaruri care pot contribui la un somn de calitate:

1. Varza Kale – Kale este un aliment dens si nutritiv, plin de vitamine si minerale. O singura portie iti asigura 10% din necesarul recomandat de vitamina B6, plus o doza sanatoasa de potasiu, calciu si magneziu. Mai mult, varza kale are cantitati insemnate din vitaminele K, A si C, precum si fier, Omega 3 si alfa-caroten. Nu ai nicio scuza sa nu o incluzi in meniul cinelor tale daca iti doresti un somn cat se poate de odihnitor.

5ff3d2aa4dca28531cd99dc3f55aad28
Sursa: Pinterest.com

 

2. Morcovii – Alfa-carotenul este asociat in cele mai multe articole despre sanatate cu un somn profund. Desi bogati in primul rand in beta-caroten, morcovii contin si o cantitate mare din acest carotenoid mai rar – alfa-carotenul. Studiile il recomanda chiar ca fiind principala sursa din acest compus, dupa dovleacul la conserva. Morcovii in conserva, sucul de morcovi, morcovii mici (baby carrots) sunt, de asemenea, surse excelente de alfa-caroten.

3. Sucul de cirese – Un studiu publicat in Natural Medicine Journal vorbeste despre faptul ca un consum constant de suc de cirese duce in timp la cresterea secretiei de melatonina si la imbunatatirea somnului. Pe durata experimentului ce a dus la aceasta concluzie, pacientii au baut cate 30 ml de suc de cirese de doua ori pe zi – o data dimineata, la 30 de minute dupa trezire si o portie seara, inainte de culcare. Ciresele au si beneficii antioxidante si antiinflamatoare, proprietati care relaxeaza organismul si il ajuta sa intre in starea de odihna.

Citeste si Beneficiile cireselor

4. Nucile  Nucile sunt o sursa buna de melatonina, hormonul “ceasului interior”. Cantitatea necesara este de 30 de grame sau 14 samburi de nuca. Un adevarat superaliment, nucile sunt pline de Omega 3, vitamina E, magneziu si biotina.

5. Iaurtul grecesc  Iaurtul grecesc este o un aliment recomandat pentru aportul sau de proteine, calciu si vitamina B12, esentiale pentru un somn odihnitor. Ideal ca gustare de dupa-amiaza sau ca un snack rapid inainte de culcare, iaurtul poate fi combinat cu bucatele de fructe uscate, nuci sau fulgi de ciocolata.

6. Semintele de dovleac  Maruntelele seminte sunt surse importante de triptofan (600 de mg la 100 de grame) si zinc, ambele stimuland secretia de serotonina si melatonina. Pe langa aceste beneficii, semintele de dovleac au vitamina E, magneziu, proteine si fier. Portia zilnica recomandata este de o jumatate de ceasca de cafea de seminte.

7. Ciupercile  Delicioase si carnoase, ciupercile cresc aportul de vitamina D, seleniu si potasiu. 100 de grame de ciperci iti ofera cantitatea necesara de seleniu pentru o zi, precum si cele din vitaminele B2 si B3. Ciupercile din soiul Portobello sunt recomandate si pentru efectul lor antinflamator, precum si pentru beneficiile asupra sistemului imunitar si cardiovascular.

Sursa: Pinterest.com
Sursa: Pinterest.com

8. Rosiile Tomatele de culoare rosie si portocalie sunt surse bune de licopen, un mineral important pentru somn. Un antioxidant puternic, licopenul este asociat cu sanatatea inimii si cu cea osoasa. Rosiile contin potasiu, vitamina C, biotina si vitamina K, cu rol in coagularea sangelui. Licopenul este activat de procesul de preparare termica a tomatelor – asigura-te, asadar, ca le consumi sub forma de sos, suc de rosii sau in mancaruri gatite.

Citeste despre o alta sursa bogata in licopen – pepenele rosu

9. Pestele gras  Aici sunt inclusi in mod special somonul si codul, doua surse de proteine ce ajuta si la obtinerea unui somn linistit. Beneficiile pestelui gras isi gasesc aplicabilitate in sanatatea ochilor, a articulatiilor si a creierului. Un file de somon concentreaza intreg necesarul de vitamina B12 (236% din DZR), vitamina D (127% din DZR), si mai mult decat jumatate din doza zilnica recomandata de seleniu si grasimi bune Omega 3.

10. Uleiul de cocos extravirgin – Uleiul de cocos a intrat recent in alimentatia populatiei pe scara larga, proprietatile sale ramanand mult timp neexplorate. Astfel, uleiul de cocos extravirgin este un superaliment bogat in acid lauric, substanta ce ajuta inclusiv bebelusii sa adoarma. Spre deosebire de grasimi precum untul sau alte tipuri de ulei, uleiul de cocos nu ingreuneaza procesul digestiv, putand fi consumat fara probleme inainte de culcare.

 

NU EXISTA COMENTARII

Lasa un comentariu